La melatonina, también llamada «hormona de la oscuridad», se produce en la glándula pineal de nuestro cerebro y se encarga de regular los ciclos de sueño-vigilia y contribuye a disminuir el tiempo para conciliar el sueño.
La melatonina se produce a partir de la «hormona de la felicidad» es decir, la serotonina y ésta se sintetiza a partir del triptófano, que se puede obtener a través de algunos alimentos o complementos alimenticios.
Vale, pero ¿Qué es la melatonina?
Para responder de una forma sencilla y clara que es la melatonina, podríamos decir que es nuestro reloj biológico, nuestra glándula pineal empieza a producirla al atardecer, cuando la luz natural del sol pasa de blanca a un color más cálido o anaranjado, y más tarde dará lugar a los síntomas que nos avisan de que es hora de acostarse.
Con la salida del sol o la luz blanca, sin embargo, se inhibe su producción, por lo que entraremos en estado de vigilia.
Todas nuestras células tienen sus correspondientes «relojes biológicos» que se sincronizan con el «reloj central», es un sistema muy complejo que necesita de la melatonina nocturna para que nuestro organismo funcione de una forma sincronizada y coordinada.
La melatonina extrapineal que se produce en el resto del organismo (hígado, riñón, corazón, cerebro, ovarios, testículos, etc…) no está controlada por los cambios de luz, su producción es más elevada y cumple funciones importantes de protección antioxidante y antiinflamatoria en las células.
Esta hormona también estimula la secreción de la hormona del crecimiento, interviene en la regulación de nuestro apetito y modula la producción de gonadoprinas, que se encargan del desarrollo y funcionamiento de los ovarios y testículos.
La melatonina, además, actúa como un antioxidante natural que combate los radicales libres y aumenta nuestras defensas, ayudando a nuestro sistema inmunológico a inhibir algunas infecciones.
Cada vez hay más evidencias científicas sobre la importancia de la melatonina en la regulación del sueño, el sistema endocrino y otras funciones.
¿Qué ocurre cuando se estropea nuestro reloj biológico?
Cuando hay alguna alteración como exponerse a luz cuando es de noche, la producción de melatonina decae, por lo que se rompe la sincronización.
En ocasiones, la producción de melatonina se reduce por diversas causas, como pueden ser:
Exceso de luz, situaciones de estrés, viajes con cambios horarios, falta de rutina o cambios de turnos laborales.
Además a partir de los 30 años la producción de melatonina cae y se agrava a partir de los 50 años, es por esto que el insomnio aumenta a medida que envejecemos, por si esto fuera poco, con la edad a veces también se produce una calcificación de la glándula pineal, lo que deriva en una reducción de la melatonina.
Al disminuir la calidad del sueño, disminuye también el rendimiento intelectual, experimentamos dificultades en la concentración y en la memoria y se ven afectados los reflejos. Esto puede acarrear en accidentes domésticos o laborales, también puede producir alteraciones en el estado de ánimo, generando más ansiedad e irritabilidad.
La menopausia también puede causar una reducción en la producción de melatonina y una alteración del reloj biológico.
Otros factores que pueden influir en la alteración de los relojes biológicos son algunos tratamientos médicos que inhiben o reducen la producción de melatonina. Algunos de éstos pueden ser desde fármacos antihipertensivos, ansioliticos y antidepresivos, corticoides, hipnóticos o aspirina, entre otros.
¿La melatonina engorda?
Al regular nuestro ritmo biológico, la melatonina ayuda a quemar más calorías y a dejar de engordar. Recientes investigaciones mostraron que la hormona tiene un mecanismo que, debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, se puede decir que es antiobesidad.
¿Qué recomendaciones debería seguir para tener una producción normal de esta hormona?
En primer lugar, es importante evitar la exposición a luz blanca por la tarde / noche, incluyendo la de la televisión, ya que retrasa la producción de melatonina. Podemos sustituirlas por luces más cálidas o anaranjadas, que no interfieren de forma negativa con esta hormona.
Si es necesario levantarnos por la noche, podemos utilizar una luz anaranjada o roja para no afectar a la producción de melatonina.
Comer todos los días a las mismas horas e ir a dormir cuando sienta sueño.
Realizar ejercicio físico por las mañanas, preferiblemente al levantarse, con la máxima intensidad de luz y si es posible al aire libre.
Consumir alimentos ricos en triptófano, como plátanos, cerezas, fresas, nueces, pistachos, arroz integral, maíz dulce, cebolla, tomates, el chocolate negro y un largo etc…
¿Tiene contraindicaciones la melatonina?
Cuando la melatonina ingerida tiene efectos positivos en un tratamiento, siempre será mejor que los fármacos como benzodiazepaminas y otros que suelen crear dependencia y algunos trastornos al dejar de tomarlos.
De todos modos a pesar de que su uso es seguro, puede presentar algunos efectos secundarios como dolor de cabeza, mareos, náuseas o somnolencia, síntomas depresivos, temblores leves, ansiedad leve, cólicos, irritabilidad, reducción del estado de alerta, confusióno desorientación.
Tomar melatonina está contraindicado si se siguen algunos tratamientos ya que ésta puede interactuar algunos fármacos como anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios, anticonvulsivantes, anticonceptivos, fármacos para la diabetes o fármacos inmunosupresores.
¿Debería tomar melatonina para dormir?
En Europa se pueden comprar suplementos de melatonina con dosis de hasta 2 gramos sin receta. En dosis superiores se consideran medicamentos y deben ser prescritos por un médico.
Si estás tomando otros tratamientos es fundamental informar a tu médico por si alguno de ellos puede interferir con la acción de la melatonina.
En caso de tomarla, hacerlo siempre a la misma hora y seguir una pauta de sueño .
Si duermes poco, te cuesta dormir, te despiertas por la noche a menudo o te sientes somnoliento y desconcentrado por la mañana, es probable que la melatonina sea la causante y el remedio a estos problemas.
Gominolas para dormir con melatonina
